筋トレ始めるんだけど、毎日筋トレした方がいいの？というかしても大丈夫なの？ → 大丈夫ですがやり方によっては効果が半減してしまします。
こんにちは。松です。今回は筋トレを毎日してもいいのか？についてお話ししていきます。理学療法士としての経験を元にお話ししていきますのでぜひ最後までご覧ください😊
結論
・毎日するのはＯＫ
・注意点は押さえましょう
・逆に週に１回未満では効果が出ない
・逆効果になることも。。。
10,000人以上の人に運動や食事を指導
10kgのダイエットに3か月で成功
現役セラピストとして専門機関で活躍中
理学療法士兼トレーニー
私の実績です。参考までに。
目次
毎日筋トレしてもいいの？
もう結論は先ほど言いましたが「毎日してＯＫ」です。
※週に１回未満では効果が期待できませんので注意。週に２回以上のトレーニングで効果がでます。
ですが、注意点があります。それは、筋肉が回復しきっていないのに筋トレをしてしまうことです。
理由としては筋肉が大きくなる(筋肥大する)ためには
・筋肉に負荷を与えて筋繊維を壊す。
・壊れた筋繊維に栄養を与える。
・筋肉に休む期間を与えて修復させる。
・壊れる前の筋肉より強くなる。
ということが必要です。
筋肉が壊れているのに休まずに鍛えすぎると筋トレの効果が薄れてしまいます。
また、ケガにつながる可能性もありますのでしっかりの休息日は取りましょう。
筋トレの頻度についての詳細はこの記事にまとめたのでよかったらどうぞ。
ここでは大まかな知識をお伝えしましたので注意点の詳細については以下でお話しします。
注意点３つ
ここでは毎日筋トレをするために押さえておくべきポイント(注意点)をお伝えします😊
筋肉の回復期間を守ろう
筋肉には壊れた筋繊維を修復するための期間が必要なことは先ほどお伝えしましたが、この筋肉の回復期間は部位によって異なるのです。
・腹筋群
・前腕の筋肉
・ふくらはぎの筋肉
・肩の筋肉(僧帽筋、三角筋)
・胸の筋肉(大胸筋)
・腕の筋肉(上腕２頭、３頭筋)
・おしりの筋肉(大殿筋)
・太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス)
・背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)
上記が主要な筋肉の回復期間です。
つまり、
ただ、腹筋を追い込むと筋肉痛が２日程続く場合があります。
筋肉痛の詳細な原因は分かっていませんが、痛みがある以上「炎症」している可能性が高いです。
筋肉痛が残っているときは筋トレを避けましょう。
負荷はだんだんと上げていこう
毎日筋トレをする上で注意したいこと２つ目は「負荷を上げていく」ということです。
筋力トレーニングの原則・原理として「過負荷の原理」「漸進性の原則」があります。
簡単に言うと
「普段より強い負荷を与えろ」「その負荷を徐々に強くしていけ」ということです。
５kgのダンベルを１０回持ち上げるトレーニングを１年間してもそれは「５kgの重りを１０回持ち上げる筋力と筋肉量」が付くだけです。
自分が描く理想像や目標によりますが、同じトレーニングをずっと同じ負荷量で行っても成長はしません。
今週は５kgのダンベル。来週は７kg。再来週は１０kg、、、と徐々に負荷量や回数を上げてみましょう😊
違うメニューも取り入れよう
最後の注意点は同じメニューを毎日行わないことです。
前述しましたが
・筋肉に回復期間を与える
・徐々に負荷量を上げる
為にも全く同じメニューを毎日続けるのはおすすめしません。
「気休め程度の健康維持」が目的であればそれで良いのかもしれませんが、「効果を出したい・体を変えたい」方には違うメニューを取り入れることをおすすめします😊
実際のメニューの組み方については後ほどお伝えしますね😊
メニューの組み方
さあ、それでは早速メニューを組んでいきましょう！まずはメニューの組み方の基本的な考えをお伝えします。
前述した「筋肉の回復期間」を参考にしていきまね。
「週２日」の人「週５－６日」の人も基本的な考え方は同じになりますので自分のペースで行ってみてください。
・回復期間はしっかり休む
・鍛えたい部位が決まっていれば頻度を増やす
・基礎筋力がない人or週に２－３回のみ筋トレする人は「全身的」に鍛えることができるメニューにする。
※全身的に鍛えることができるメニュー
・腕立て伏せ
・スクワット
・プランク等の体幹トレーニング
メニューの例
運動経験ゼロの人 → まずは週２回、１回５分～１０分のトレーニングから。
・月曜日：腕立て伏せ１０回×３セット、腹筋１０回×３セット
・木曜日：スクワット１５回×３セット、プランク１分×３セット
２週間ほど続けていけば徐々に体が慣れてくるので、１回のトレーニング時間を１５分に伸ばしたり、今まで１０回しかできなかったものを１５回、２０回と増やしていきましょう😊
①ほぼ初心者の人(ジム) → 週４回、頑張りましょう！１回１５分～３０分を目安に。
・月曜日：背中のメニュー(懸垂やベントオーバーロー)＋腹筋
・火曜日：胸のメニュー(ベンチプレスやダンベルプレス)＋腹筋
・木曜日：下半身のメニュー(スクワットやレッグカール)＋前腕
・土曜日：腕のメニュー(アームカールやフレンチプレス)＋腹筋
筋肉痛が残っている日は別の部位を鍛えていきます。徐々に重量や回数が上がればいいですね😊
※週に４回以上取り組むことで６週目以降も継続しやすくなりますのでぜひ週に４日ほど取り組んでみてはいかがでしょうか。
②ほぼ初心者の人(自宅) → 週４回、頑張りましょう。ダンベルがあったほうがいいです
・月曜日：背中のメニュー(バックエクステンション)＋腹筋
・火曜日：胸のメニュー(腕立て伏せ)＋腹筋
・木曜日：下半身のメニュー(スクワット)＋前腕
・土曜日：腕のメニュー(ダンベルカールやフレンチプレス)＋腹筋
ダンベルがあったほうが腕や背中、足なども負荷をかけて鍛えることが出来ますのでぜひ。一家に一台！
ぜひ参考までに😊
いかがでしたでしょうか？今回は「筋トレは毎日行ってもいい？」についてお答えしました。以下にまとめますね。
・毎日筋トレしてもOK。ただ注意点がある。
・筋肉に休ませる時間を与えてあげて。
・筋トレは週に２回以上で効果がでるよ。
・週４回以上で続けやすくなるよ。
以上で今回の内容は終わりです。あなたの素晴らしい毎日を祈っております😎
