筋トレしているのに筋肉の回復期間を知らない？ → 効果が薄れる可能性があります。
こんにちは。松です。今回は意外と知らない筋肉の回復期間についてお話ししていきます。これを知ることで日々のメニューの組み立てに約立てれば幸いです😊
10,000人以上の人に運動や食事を指導
10kgのダイエットに3か月で成功
現役セラピストとして専門機関で活躍中
理学療法士兼トレーニー
私の実績です。参考までに。
目次
筋肉の回復期間とは？
みなさんご存じの通り筋肉には「超回復」といわれる筋繊維が破壊されたあと、より強くなるための「修復期間」(回復期間)があります。
そしてその「回復期間」はそれぞれの筋肉によって変わってきます。
大雑把に言うと
・日常でよく使う、「細かい動きをする為の筋肉」は早く回復する
・パワーが強い、「大きな動きを出す筋肉」は回復に時間がかかる
です。
真剣にボディメイクをしたい方や、筋肥大を目指している方にはその説明だけでは不足すると思いますので以下に詳細をまとめました。
２４時間(１日)で回復するもの
・腹筋群(内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋)
・ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)
・前腕の筋肉(手根伸筋、手根屈筋)
そうです。これが「なんか腹筋は毎日やってもいいらしいよ～」と言われている理由です。
私は筋肉痛があればしませんが回復期間から考えるとしてもいいかも？(筋肉痛については後述してますのでぜひ。)
４８時間(２日）で回復するもも
・胸の筋肉(大胸筋)
・おしりの筋肉(大殿筋、中殿筋)
・うでの筋肉(上腕２頭筋、上腕３頭筋)
・肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)
これらの筋肉は鍛えた日から数えて２日は休んだ方がいいですね。
主に中くらいの大きさの筋肉が２日休んだ方がいいという風に覚えておくと便利かも。
補足ですが小胸筋や大円筋、菱形筋等の小～中くらいの大きさの筋肉については予想ではありますが「２４時間～４８時間」の回復時間で良いかと思います😊
※トレーニングの追い込み方や元の発達具合などの影響もあるので回復時間はあくまで目安です！(自分の体と相談しつつ行いましょう😊)
７２時間(３日)で回復するもの
・背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)
・太もも前の筋肉(大腿四頭筋)
・太もも後ろの筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
上記の筋は回復期間、３日間を目安に考えましょう。
かなら大きい筋肉なのでトレーニングで消費するカロリーも多いですし、精神的にも追い込むのがしんどい部位ですよね😅
回復期間が長い部類になるのでトレーニングメニューを考える際にも１週間の内どれくらいの頻度で行うか考えておくといいと思います😊
私は週のはじめにこの部位のトレーニングを持ってきて、週に１～２回は行うようにしています。
筋肉痛がある場合は？
さて、気になるところは「筋肉痛」がある場合はどうすれば良いのかというところでしょう。
たしかに「筋肉の回復期間」が過ぎれば大丈夫な気がしますね。
筋肉の修復が終わっている状態なら良いのかもしれません。
ただ、「筋肉痛」が残っている場合は注意！！
筋肉痛はいまだにメカニズムが分かっていませんが、筋肉に負荷をかけることで筋繊維が破壊され「疼痛物質」が分泌されていることが予想されます。
つまり「炎症」が起こっている状態です。
この状態で筋トレをすることはおすすめしません。
しこりくらいの痛みが発生しないまで回復、なおかつ各筋肉の回復期間が過ぎている場合にトレーニングすることをおすすめします。
さて、今回の内容をまとめます。
＜２４時間(１日)で回復するもの＞
・腹筋群(内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋)
・ふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)
・前腕の筋肉(手根伸筋、手根屈筋)
＜４８時間(２日）で回復するもの＞
・胸の筋肉(大胸筋)
・おしりの筋肉(大殿筋、中殿筋)
・うでの筋肉(上腕２頭筋、上腕３頭筋)
・肩の筋肉(三角筋、僧帽筋)
＜７２時間(３日)で回復するもの＞
・背中の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)
・太もも前の筋肉(大腿四頭筋)
・太もも後ろの筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
あくまで目安ですが一度頭に入れておくとメニューを組む際に参考になりますよ😊
ぜひ、より効果的で自分のペースに合ったトレーニングをしていってください。
あなたの素晴らしい毎日を祈っております。ではまた！
