筋トレ初心者がゼロからスタートして効果が出るまでの期間は？

筋トレをゼロから始め、いつから効果が出るのでしょうか？最低どのくらい続ければいいのでしょうか？
今回はそんな初心者の疑問に答えていきます。

筋トレの効果がでるのはいつからでしょうか？＜人体のスペシャリストが教える＞

こんにちは😁
現役理学療法士のBOTTというものです。
今回は筋トレの効果が出るのはいつから？という疑問にお答えしていこうと思います。

「人体のスペシャリスト」である理学療法士が筋トレ分野に特化した文献や研究を基にお話ししていきます😁

この記事を読んで、「この期間は筋トレやってみようかな」と思っていただければ幸いです。

それでは早速本題へ。

今回は初心者の方向けになるべく簡単にお話ししていきます。
別の記事でより詳しくお話ししていきますので興味がある方はそちらをどうぞ！

「筋力」と「筋肥大」の違いは？

まずはそもそも「筋力」と「筋肥大」の違いは何でしょうか？

「筋力」
簡単にいうと「パワー」(絶対筋力や最大筋力等もありますが今回は初心者向けにイメージしやすい言葉で)５kgのダンベルが持てなかったのに持てるようになる。といったことです。

「筋肥大」
筋肉が大きくなる。
見た目に変化が出てくること。実際に筋繊維が太くなることです。

筋力が2週間で向上する理由

「脳から出る筋肉を動かせ！という指令がより多く、強いものになるから」
もっと簡単に言えば「体が慣れる」からです。

詳しくお話しすると、、、

運動(筋トレ)は脳・脊髄から出る運動神経から指令が筋肉へと伝わり行われる。
↓
・普段よりも負荷が高い運動をすることで運動神経と筋肉の結びつきが強くなる。又、結びついている数が増える。運動神経が出している命令の回数が多くなる。
↓
命令の数や神経と筋肉の結びつきが強くなることで見た目は変わらないがいつもより筋力が増大する。

という流れになります。(かなり簡単にしたつもりです、すみません)

ボクサーは見た目は細いのに自分より大きな人よりも強いパンチを打てるのはそのためです。(運動学習なども含めて)

筋肥大が20日以降に起こる理由。3か月じゃないの？

神経の働きが増して筋力が向上した後はいよいよ「筋肥大」が起きます。

「筋肥大」とは、先ほど書いた通り「筋繊維自体」が太くなっていくことです。
まさしく「体が変わってくる」状態です。

体自体が変化するのにはやはりそれなりの時間がかかります。20日前後で変化が現れ、それが目に見えて分かるのが「3か月」というわけですね。

けっして3か月続けないとなにも変わっていない訳ではありません。

ただ、3か月続けると筋トレを完全にやめてしまっても1年後などに再開した際、筋肉の成長が早くなります。

簡単に流れを説明すると

といった流れになります。

最低どのくらい続ければいいの？

最初は2週間でＯＫ！
最初から3か月続けれればいいのですがなかなかそうは行きません。

私も1週間やっては1週間辞めて、また少し頑張ってはまた辞めて、、、、
と何度も継続を失敗しております（笑）

やはり1週間続けたからといってそこまでの変化はないのでそこで挫折してしまう方が多いのかもしれません。
ですが、もったいない！！

あと1週間頑張っていれば
「神経」の活動が活発になりより多い回数・より重い重量を持つことが可能になり、モチベーションが上がってさらに継続しやすくなるのに！

そう昔の自分に言いたいです（笑）

それぞれのポイント

ここで最初の2週間の筋トレと20日以降の筋トレのそれぞれのポイントを見てみましょう。

「2週間まで」・・・15～20回できる運動を疲れるまで。
　　　　　　　　　　慣れるまでは「3分やって3分休憩」を繰り返すことをお勧めします。

「20日以降」・・・10回前後できる運動を疲れ果てるまで。
　　　　　　　　　疲労困憊までやれば正直、負荷量等は気にしなくてもいいのですが参考までに。
　　　　　　　　　ダンベルなどの重りを使う際には最高重量を上げることに専念してもいいかもしれません。

＜まとめ＞

・とりあえず最初は軽めでいいから2週間継続してみよう！！
継続できれば自然とモチベーションも上がってきます。

です。
以上で今回の記事は終わりとなります。
それでは皆さんの豊かな日々を祈っております😎
＜参考文献＞
筋 力 トレー ニ ン グ に つ い て
Strength Training
幸 田 利 敬1)
筋力増強運動の効果が出現するまでの期間は
萎縮筋と健常筋とで異なる
伊　東　佑　太1
，梶　田　知　沙2
，粥　川　愛　里3
，日紫喜　雄　斗4