「筋トレがダイエットにいいっていうけど実際どうなの？」「ダイエット効果が出るのはいつから？」という疑問に＜人体のスペシャリスト＞理学療法士の私がお答えしていきます。
・筋トレがダイエットにいいっていうけど本当？
・有酸素運動とどっちがいいの？
・どれくらいの期間筋トレすればいい？
・100％本当です。
・両方大事！個人的には筋トレの方が大事。
・20日以上は継続が必要。3か月で体が変わる。
こんにちは😁
現役理学療法士のBOTTというものです。今回は筋トレ×ダイエットということで上記の疑問に答え、その理由についてもお話ししていこうと思います😊
最新の研究や文献からの情報ですので安心して最後までご覧ください。されでは早速本題へ！
目次
＜筋トレがダイエットにいいって本当？＞
最近よく筋トレがダイエットに最適だ。ということを目にしますが果たして本当にそうでしょうか？
＜100％本当です＞
正直、筋トレにダイエット効果があることは常識になりつつありますよね。
では、なぜ筋トレはダイエット効果があるのでしょうか？
理由を解説していきます。
・基礎代謝が上がる
筋トレをすれば「基礎代謝」が上がります。
なぜなら、筋肉が一番エネルギーを使う「組織」だから！
人の体には「脳」や「骨格筋(体を動かす筋肉)」、「臓器」など様々な組織があります。
そんな中で一番エネルギーを使うのは筋肉なんです。
内訳は以下の通り。
| 筋肉(骨格筋) | ２２％ |
|---|---|
| 肝臓 | ２１％ |
| 脳 | ２０％ |
| 体脂肪 | ４％ |
| 心臓、その他の臓器と生理的作用 | 残りの％ |
このように単独の組織別に見たときに一番エネルギーを使うのは筋肉なんです。
ということは・・・「筋肉の割合を多くすればその分エネルギーが使われる」
そういうことです。
また、これは「何もしてない状態(寝ている状態)でのエネルギー消費率」です。
つまり、筋肉の割合を増やせば「寝ているだけで勝手にエネルギーを使ってくれる」状態。
そのような状態を「基礎代謝が上がっている状態」というわけです。
これだけでも筋トレがダイエットに必要。ということは１００％言い切れますね。
・太りにくくなる
基礎代謝が向上すれば太りにくくなります。
先ほども話した通り筋量が向上すればそれだけ基礎代謝が上がります。
上半身の筋トレも重要ですがおすすめは「下半身の筋トレ」
なぜかというと
・下半身の筋肉量は上半身の2倍。
・全身には４００程筋肉があるがその8割は下半身に集中している
つまり、下半身の筋トレを優先的に行うことで効率よく痩せることが出来ます。
・食事にもこだわれば一石二鳥
筋トレを継続的にしている人で「食事」に気を配らない人は限りなくゼロに近いです。
それほど理想の体を作るのに食事は欠かせないものなんです。
筋トレのみを頑張る人、食事のみに気を配る人、そんな人はなかなか結果が出せません。
両方やって結果が出やすくなります。
ダイエットをしたいならまずは筋トレ。
筋トレをしていく中で食事にも気を遣うようになれば自然と体が変わっていくのが分かるでしょう！
何を食べればいいのかについては別の記事で説明しますね😁
まずはジャンクフードやポテチを辞めましょう。
＜有酸素運動もいいって聞くけど、どっちがいいの？＞
ダイエットには有酸素運動がいいって聞くけど、筋トレと比較したときにどっちの方がいいのでしょうか？
たしかに ダイエット＝有酸素運動＋食事制限 が常識ですもんね😎
＜両方大事！個人的には筋トレの方が大事＞
簡単に答えを書きますね。
有酸素運動＝即時効果、カロリーを消費しやすい。健康のためにも必要。
筋トレ＝何もしなくてもカロリーが消費されやすい体になる。リバウンド防止に有効。
有酸素運動を15分行ったとしましょう。その時の効果は「15分走った分の消費カロリー」です。
15分間、60kgの人がウォーキングすると距離的には約1km。カロリーは47kcal。
定期的に続けることでダイエット効果はあると思いますが、私個人としては筋トレの方がお勧めです。
理由としては、、、
先ほども話した通り、筋トレは「基礎代謝」＝「何もしなくても消費するカロリー」を上げてくれます。
60kgの人がいたとします。その人の体脂肪率の変化と基礎代謝量の変化を見てみましょう。
| 体脂肪率１５％の場合 | 基礎代謝：１４７１kcal |
|---|---|
| 体脂肪率１０％の場合 | 基礎代謝：１５３６kcal |
その差は６５kcalです。15分走らなくても息を吸っているだけで有酸素運動よりもエネルギーを消費してくれるのです。
また、筋トレをすることで見た目にも効果が現れます。
見た目を変えたければなおさら筋トレをすべきです。
有酸素運動だけでは筋肥大が起きません。筋トレしましょう。
＜どれくらいの期間筋トレすればいい？＞
さて、さんざん筋トレを勧めたのでいったいどれくらいの期間筋トレをすれば「痩せやすい体」が手に入るのか気になる人もいると思います。
＜20日以上は継続が必要。3か月で体が変わる。＞
筋トレの原則として、2週間程度は筋繊維が太くはならない。という研究結果が多いです。
筋肥大＝筋繊維が太くなる。もしくは筋繊維が枝分かれする・新しい筋繊維が出てくる。
そうすることで筋肉の面積が多くなって「基礎代謝」が上がる訳です。
(新しく筋繊維が出現しない、10歳ごろには筋繊維数が決まっているという報告もありますが、最近の研究では新しい筋繊維の出現が認められています。)
その、「筋肉の面積が多くなる」期間は20日以降です。
できれば頑張って20日以上は続けてみてくださいね😁
きっと何かしら変化を感じるはず！
そして20日を突破出来たら、3か月！挑戦しましょう！
周りからも変化が分かるほど体が変わっているはずです！
3か月頑張るというのはつらいものでもありますが試行錯誤しながら時々は休みつつマイペースにやっていきましょう😊
それでは今回の内容はここまでです。
まとめ、行きましょう。
＜まとめ＞
痩せたい、リバウンドしたくない、そんな人には筋トレが最適！
・筋肉量を増やすと何もしなくてもカロリーを消費してくれる！
・燃費の悪い体を作ってどんどん消費しましょう😂
以上です。
それではあなたの幸せな毎日を願っています。次の記事でお会いしましょう！
