＜筋トレ初心者＞何から始める？ポイント３選

「筋トレを始めたいけど何からすればいいの？」「テキトーに始めたら挫折しそう、、、」なんて思う方は多いのではないでしょうか？
→　人体のスペシャリストが解決します！

こんにちは😁
現役理学療法士のBOTTです。理学療法士とは、「人体のスペシャリスト」と言われており運動療法を中心としたリハビリ・トレーニングをお仕事としている職業です。

今回は筋トレ経験がない方向けに１．とりあえず何から始めればいいか？２．効果を出すためのポイント３選を話していきます！
ぜひ最後までご覧ください😊

それでは早速本題へ！

＜何から始める？＞

まずは、筋トレ初心者は何から始めればよいのかという疑問のお答えしていきます。

選んだポイントとして

という項目を満たしたものを紹介しますね😁
続けやすく、効果も出やすいものとなってますのでこの機会にぜひ試してください。

何から始める？

→・腕立て伏せ
・スクワット

まずはこの二種目だけでOk！
様々な種目がある筋トレの中でもこの二つは最もスタンダードで効率のいいものと言えるでしょう。

腕立て伏せ

これほど万能なトレーニングはありません！
鍛えられる部位
大胸筋・上腕三頭筋・二頭筋・体幹筋・僧帽筋・上腕筋・前鋸筋などなど、、、数えればきりがないほどの筋肉が参加しているのがこの種目！

簡単にいうと「上半身の筋肉ほぼすべてを使用する」トレーニングです。(背中以外）

などのメリットがあります。

詳しく説明すると、、、
・関節に対する負担が少ないのでケガにつながりにくい。(無いと言っていいくらい)

・背中以外の上半身全部がこれ１つで完結するので全身的に筋力が上がり、基礎筋力が向上する。

・体幹も鍛えることが出来るので他の運動やトレーニングをする際に動きやすくなる。(体幹は全ての運動に関与しているため)

・２週間ほど経つと筋力が上がっているのが実感できると思います。ダンベル等では反動を使っていたり、最初の方は運動の仕方が難しく、慣れれば上げやすくなったり経過の把握が曖昧になりやすいですが腕立ては自分の体重を使って簡単な動作ですので体幹としても筋力が上がっていることに気付きやすいでしょう。

できれば顎が床に着くくらい下げましょう。

回数やセット数についてはその人の筋力によって変わってきますがまずは連続３０回を目標にやってみてはいかがでしょうか？

さあ、この機会にまさしくオールインワンである腕立て伏せ。やってみましょう💪

スクワット

これほど万能なトレーニングはありません！(２回目)

鍛えられる部位
ハムストリングス、脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋、腹横筋、、、などなどこちらの種目も数えきれないほどの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。

簡単に言うと「下半身のほぼすべてを鍛えることが出来る」メニューとなってます。
しかも、腕立て伏せのみでは鍛えることが難しかった「背中」もスクワットにより鍛えることが出来ます。

つまり！腕立て伏せ＋スクワットをしていればある程度の筋力を全身的に鍛えることが出来る訳です。これが私が初心者の方にお勧めする理由です😊

などのメリットがあります。

詳しく説明すると、、、
・スクワットは「しゃがむ」動作。この動作の中には腸腰筋などの体幹の筋肉。脊柱起立筋などの背中の筋肉。大腿二頭筋・大腿四頭筋などの太ももの筋肉。下腿三頭筋や前脛骨筋などの膝から下の筋肉まで全て関わっている。
→　そのため、スクワットをするだけで下半身の基礎筋力を鍛えることが可能。

・下半身には体の約８割の筋肉(骨格筋)が集中している。
→　その８割の筋肉を鍛えることで代謝が効率よく向上する。
→　基礎代謝が向上することで食べても消費されるカロリーが多くなり太りにくくなる。

・体幹は先ほども言ったように全身の全ての運動に関わっている大事な機能がある。
→　スクワットにより体幹筋・機能も鍛えることが出来るため他の運動がしやすくなる。けが防止につながる。

・スクワットは多くの筋肉を同時に使うトレーニングであるため「全身持久力トレーニング」ともいえる。
→　トレーニング中も循環の改善は起こるが、下半身の筋肉を鍛えることで血流量が向上し全身的な循環の改善となる。(下腿三頭筋は第二の心臓と言われるほど循環に関して大事な役割がある)

できれば太ももが床と並行になるくらい下げましょう。

回数やセット数についてはその人の筋力によって変わってきますがまずは連続３０回を目標にやってみてはいかがでしょうか？

＜効果を出すためのポイント３選＞

さて、先ほどまでの話で腕立てとスクワットをするということはわかりましたね。
では効果を出すためのポイントは何でしょうか？
→　お答えしていきます。

とにかく継続

これが一番大事です。他のポイントももちろん大事ですが「継続」がなければ決して効果を出すことが出来ません。

「どのくらいの期間続ければいいの？」
→　「２０日以上は続けましょう」

筋トレの効果を感じるのは２週間以降に起こると思います。

例えば、、、
・腕立てが２０回できるようになった！
・以前より筋力がついた気がする！
などの変化は２週間でも起きます。

ですが「筋繊維の変化」は２０日以降にしか起きません。
簡単にいうと筋力が上がったのは一時的なもので２０日以上続けなければ見た目に変化は起きない。ということです。

そのため「最低でも２０日以上」は筋トレを継続することを勧めています😁

周りが気付く程の変化が欲しければ最低でも「３か月」は続けましょう。

厳しい道のりではありますが一緒に頑張っていきましょう💪

生活習慣の見直し

もしもあなたが

↑の１つでも当てはまるようでしたら要注意🤔

筋肉を付ける、痩せる、かっこいい体になる。そのどれもが「健康」でなければ得ることが出来ません。

→　そんな１００点を目指さなくてもOK。

まずは全ての項目で８０点を目指すようにしてみましょう。

→　これくらいでＯＫ。自分のペースで生活スタイルに合わせつつ改善していきましょう😁

記録を付ける

これは継続するための工夫でもあります。筋トレだけではなく全てのことに応用できると思います。

記録方法は様々
・体重計で体重の変化を記録
・毎日「一言日記」を付ける
・日記を書く
・ＴＯ－ＤＯリストを作る
・断酒リストを作る

など様々なジャンルで使うことが出来ます。
このメリットは

などがあります。ぜひこの際になにかしらの記録を付けてみてはいかがでしょうか？
ちなみに私は「断酒リスト」とＴＯーＤＯリストを付けています。

＜まとめ＞

さて、まとめです。
初心者は何から始めればいい？その際のポイントは？
↓

です。
以上で今回の内容は終わりになります。また別の記事でお会いしましょう😁