「筋トレを始めたいけど実際に何からすればいいのか分からない」そんな方のために現役理学療法士の私がメニューを考えました。初心者の方でも取り組みやすい内容、継続しやすい内容になってますので安心してご覧ください。
この記事を読むと
・筋トレに取り組みやすくなる
・筋トレ初心者には何が大事か分かる
・継続しやすくなる
等の効果があります。ぜひ最後まで読んで、自分がなりたい体のための第１歩を踏み出しましょう！
＜初心者の方におすすめするメニュー＞
①体幹トレーニング
②腕立て伏せ
③腹筋
④ダンベルトレーニング
⑤スクワット
それぞれのやり方をお話ししていきます。
トレーニングの名前を見た感じだと「難しそう、、、」と思うかもしれません😂
ですが大丈夫！！
腕立てや腹筋を最初から20回～30回できる人はそうそういません！
初心者の方でもやりやすく、挫折しないような内容にしましたので安心して最後までご覧ください😎
現役理学療法士として
・20代～90代までの方の筋トレを指導
・初心者～中級者までの指導に特化
・運動経験ゼロの方を中心に指導
といったことをしてきました。その経験が役に立てばと思います。
それでは早速本題へ！
目次
＜初心者必須メニュー５選＞
①体幹トレーニング
まずは体幹トレーニングです。
理由：体幹を鍛えることで他の運動がしやすくなる。基礎となる部分。
体幹は「インナーマッスル」や「コアマッスル」等と言われていますが簡単にいうと「おなかの前後左右の筋肉」のことです。
この体幹筋の役割は、体を動かすときのバランス調整です。
体のどんな動きにもこの体幹筋は働きます。例えば今の座っている状態から腕をまっすぐ上げるとしましょう。その際にはじめに動くのは体幹の筋肉です。
歩行で考えると分かりやすいですが、左足が地面につく際に右の背中の筋肉を触ってみてください。必ず固くなるはずです。
このように全ての運動には体幹筋の機能が関わってきます。
ここを鍛えることで他の種目でのけが防止に繋がり、動作も行いやすくなるでしょう。
具体的な内容については
・プランク・・・腹筋を中心に背筋も鍛えれます。
床にうつぶせの状態となる。
肘とつま先だけで体を支える。
頭からかかとまで一直線になるようにする。
腰を下げずに２０秒キープ。
慣れれば１分にチャレンジ。
・ヒップリスト・・・背筋・骨盤底筋群が鍛えれる。おしりを引き締める効果も。
仰向けの状態になる。
膝を立てる。
そのままゆっくり３秒程かけておしりを上げる。
７秒キープ、そのあとゆっくりおろす。
慣れてくれば１０セット行いましょう。
②腕立て伏せ
次の項目は腕立て伏せです。
理由：複数の筋肉を安全に鍛えることが出来る。体幹も鍛えれる。
腕立て伏せは「大胸筋」「上腕三頭筋」「僧帽筋」「腹筋」等が主に鍛えることが出来ます。
また、やり方によってはもっと対象の筋にのみ効かせることができます。意外と奥が深いんですよ～。その中でも初心者におすすめのやり方を今回はお伝えしますね😁
・腕は肩幅、床と垂直になるように手をつく
・最初は膝をついて行ってOK
・背中をまっすぐに保つ
・そのままゆっくりおろして一気に上げる
・腰、おしりが下がらないようにする
・常に体は一直線
・最初はスタンダードな腕立て伏せ(手の幅は肩幅)から
膝をついて１０回の腕立てが出来れば通常のつま先をついての腕立て伏せにチャレンジしてみてください。
まずは１０回腕立て→ １分休憩→ １０回腕立て を３セット行いましょう。慣れれば簡単に思えてくるので１０回腕立て伏せするところを１５回、２０回と増やしてみてください。
体をおろす際に３秒ほどかけてゆっくりおろすことで負荷量を上げることが出来ます。通常の腕立て伏せに慣れてきたらぜひやってみてください💪😁
③腹筋
次は腹筋です。みんな嫌いな項目です😓
理由：体幹を安定させれる。他の種目をするときに安定感が増す。
腹筋は王道中の王道ですがきつい種目ですよね。私も苦手です（笑）
正直、体幹トレーニングをするのであれば最初は避けてもOK！
・仰向けで膝を立てる
・膝に向けて手を伸ばす
・目線はヘソを見る
・息を吐きながら３秒かけて膝をタッチする
最初は１０回→ ３０秒休憩→ １０回を３セット行っていきましょう。
息を吐きながらすることで血圧上昇を防げるとともに腹筋にも効いてきます。
慣れてくれば数を増やしつつセット数も上げれるといいですね。
ボディメイクが目的の方であれば、アブローラーなど高負荷で腹筋が鍛えられるものもお勧めします。その際はフォームを崩さないようにしてくださいね😁
腹筋メニューは腰を痛めないようにすることが大事ですから、、、
④ダンベルトレーニング
次はダンベルを使ったトレーニングです。いきなり高い重量を扱うのはけがにつながりますので注意！
理由：扱える重量が増えることでモチベーションupできる。
肩や腕などを個別に鍛えることが出来る。
重量の設定が簡単
・まずは５kgを使ってみる
・体を使って上げているなら重量が合っていない証拠
・反動を使わずに１０回上げれる重量をおすすめします
・最初は取り組みやすい二頭筋トレーニングからやっていきましょう
・いきなり高重量を使わない
・反動をつけると対象の筋肉には効かない
・関節を傷めない為にもフォームの確認を
自重トレーニングがきつい方はダンベルトレーニングから始めましょう。
特に体重が重い方は自重トレーニングはしんどいと思いますので５kgのダンベルからやってみて、その後段々と重量を増やしていけば怪我無く筋トレを継続できます💪
自宅にダンベル(可変式)のものがあればトレーニング種類が豊富になったりモチベーションアップにつながるのでこの際に購入してみるのもいいと思います。
⑤スクワット
最後はスクワットです。これも全身トレーニングになります。下半身優位に鍛えることができるため週に１．２回は取り入れたいですね！
理由：下半身には約8割の筋肉が集まる
下半身を鍛えることで効率よく代謝が上がる
腹部にも効かせることができ、体幹が安定する
・足を肩幅より少し広めに開く
・おしりを引く＆膝がつま先より前に出ないことを意識
・おしりに効いているか確認しながらまずは１０回
・膝より先につま先がでない
・顔を下げない
・腰は前傾姿勢のまま、深くしゃがみすぎない
運動習慣のない方はおしりの筋肉がまったく付いていないというパターンがほとんどです。なので基礎代謝も上がりにくく太りやすい体質になっていることも理由の一つとして考えられます。
膝を前に出したり、骨盤が後傾していると関節にかかる負担が増えてしまうのでフォームを確認しながらやっていきましょう！
＜まとめ＞
初心者にお勧めするメニュー５選ということでお話ししました。最後にポイントをお伝えしますね。特に今まで運動習慣がない方・基礎筋力が不安な方は以下のポイントを押さえてください。
・まずは体幹を鍛えて他の運動がしやすい体にしましょう
・継続することが一番大事
・週に２－３回を目標に取り組んでみましょう
・負荷量はやりやすい程度でＯＫ、徐々に上げていきましょう😁
以上で今回の内容は終わりです。最後までご覧いただきありがとうございます😁
また別の記事でお会いしましょう！あなたの素晴らしい毎日を願っております。
