フィットネス

筋トレ初心者は何から始める?必須項目3選!専門家が提案します。

筋トレ初心者は何から始めればいいの?どうするのが一番効率いい?そんな疑問に理学療法士兼トレーニーの松がお答えします!

この記事を読むと

完全初心者は何から手を付ければいいかわかる
効率の良いやり方が分かる
始めた後の道のりが分かる

等の知識が得れます。ぜひ最後までご覧ください!

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私の実績です。参考までに。

完全初心者はか何ら手を付ける?

道具を揃える
トレーニングしてみる
食事を少しだけ変えてみる

順に解説していきます

道具を揃える

これは個人の意見ですが、形から入ることも大事だと思います!

私自身、「ジムに行きたいけど服装がダサいからな~」とか「自宅トレーニングしたいけどダンベルないしな~」などと言い訳してなかなか続かなかったので「逃げ道を無くす」ことも大切かと😊

道具といっても人によって必要なものが違いますので①全員に必須だと思われる物、②状況に応じて必要な物に分けて紹介します。

①全員に必要と思われる物

トレーニングウェア(上下)
トレーニングウェアとして必要なものは長袖、半袖、長ズボンがあればとりあえず良いでしょう。
アンダーシャツもあれば良いですが必須ではないです。(個人的には必要ですが)

値段と性能、外見から判断して購入してみてはいかがでしょうか?

シェイカー
プロテインを飲むために必要なシェイカーですが、なぜこれが必要かと言いますと、、、
基本的に初心者の方はプロテインの摂取量が圧倒的に不足してます。

一日に必要なタンパク質(プロテイン)の量は最低でも「体重×0.8g」
→めんどくさいので約50g以上と覚えておきましょう。

減量をしたい方は「体重×2g」
約100g以上と覚えましょう。

筋肉量を増やしたい方であれば「体重×3g」
約150g以上と覚えましょう。

必要なタンパク質(プロテイン)はその人の年齢、筋肉量、活動量、性別によって変わるため少し難しい式が必要です。興味のある方は調べてみてください!「タンパク質 摂取量」とかで出てくると思います。

大事なのは自分にはタンパク質が不足しているという自覚を持つことです。

簡単にタンパク質を摂取できるプロテインを使うことを勧めます。シェイカーは洗いやすければなんでもいいです。

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トレーニングマット
ジムだけに通う人以外は必ず必要です。

近隣住民からのクレームや床を傷つけない為にもマットを使用しましょう。腹筋もしやすくなりますよ😊

②状況に応じて必要なもの

運動靴
外でランニングしたりジムに通う予定がある人にはお勧めです。

競技用のシューズやランニングシューズ、見た目重視のものまで幅広くあると思いますが、個人的にはランニングシューズがあればOKだと思います。あとはデザインでモチベーション上げていきましょう💪

ダンベル
ダンベルは個人的に>初心者必須の物に入れたいです(笑)

理由としては

トレーニングの幅が広がる
やってる感が出てモチベーションアップにつながる

からです。

逆に初心者必須の物に入れなかった理由としては
保管場所を取る
使い方を間違えるとケガにつながる
費用がかかる

といったところです。

初めて筋トレをする方からすればダンベルトレーニングは難しいものかもしれませんがダンベルがあるのとないのではだいぶ成果も違ってきます。

興味がある方、今後も筋トレを続けていきたい方はぜひ購入を検討ください。

ちなみにこれは私も使っているものです。値段も安い方で重量を扱えるのでお勧めですよ😊
ワイヤレスイヤホン
もはや皆さん使われているので再度購入する必要はないと思いますが、やはり素晴らしいですよね😊

これがあるだけで折れそうな日も気持ちを高めてトレーニング出来てます!

トレーニングしてみる

次に初心者が手を付けること。それは実際にトレーニングしてみるということです。

「続けれるか不安」「食事も変えるなんて無理」「しんどい」何て言わずにとりあえず腕立伏せ10回やってみてください!

人のやる気の出し方には数種類ありますが、「実際に取り組むことで生まれるヤル気」があります。
勉強はめんどくさいけどとりあえずペンを握って教科書とノートを開いたら意外と出来たりする「アレ」です。

まずはやってみましょう。

とは言っても、、、なんのメニューから?そう思われる方も多いでしょう。
腕立伏せ10回
スクワット30回
腹筋10回

だけでOKです。やろうと思えば5分で終わりそうなメニューですがこれでも2週間
継続すると変化が表れるはずです。(回数が増える等)

そこから少しずつ負荷や頻度を増やしていきましょう。

まずは「やってみる」「続けてみる」です。自分に甘くてもいいので継続することだけに意識をもっていきましょう!

食事を少しだけ変えてみる

これを見たら嫌になる人もいるかもしれません(笑)私自身も苦手です。

ですが安心してください。アスリートのような食生活になろう。と言っている訳ではありません。

あなたがネットを見ながら食べているポテチを辞めろ。ということです。

まずは食べたほうがいいもの、食べない方がいいものそこから「辞めれそうなもの」「辞めるのが無理そうなもの」に分けて行くといいですよ😁

食べるべき物

鶏むね肉、ヒレ肉、卵、大豆食品、葉物野菜、アボカド

食べるべきでない物

加工肉(ベーコン、ソーセージ)、ジャンクフード、揚げ物全般、お菓子全般、マーガリン

だいぶ大まかではありますが上記の通りです。細かく言えばキリがないので「健康に悪そうなものは食べない」と意識的に過ごすだけでも100点です。

ほんとに少しだけでいいので食事を変えていきましょう。体も応えてくれるはずです。

効率の良いやり方は?

つぎに「どうせやるなら効率よく行いたい」というかたへ向けてお話しします。

自宅でトレーニングする

学生でも社会人でも時間に追われている人は皆、自宅でトレーニングした方が効率的です。

理由は以下の通り

ジムへ向かう移動時間の短縮
隙間時間で完了
服装に気を遣わなくてOK

もちろん、最大限の効果を得たい人や筋トレを本気で取り組みたい人にはジムの方が向いているかもしれません。

初心者の内は自宅トレーニングでも十分に効果を実感できますよ😊

繰り返しになりますが継続することが大切
「洗濯物が終わるまで」「ご飯が炊けるまで」その10~30分を筋トレに当てていきましょう!

プロテインを摂取する

これは前述した通りですね。
「タンパク質が圧倒的に不足している」状況を考えると、ダイエット目的でも増量目的でも健康に生きたい全ての方にタンパク質は必須です。

余談ですが、飲酒は筋合成を妨げるだけでなく、ビタミンも壊すため美容にも悪いです。飲むのは週末だけにしましょう。

きちんと日々の食事を意識されている方以外はプロテイン、飲んじゃいましょ💪

ゆっくり寝る

効率の良さを重視したいなら「休む」こと。

理由は以下の通り

成長ホルモンの分泌が高まる
太りにくくなる
日々の活力が湧く

成長ホルモンの分泌が高まる
成長ホルモンは最初のノンレム睡眠で最も多く分泌されるもの。
効果は以下の通り
体脂肪減少
筋力アップ
肌艶の改善

成長ホルモンは「アンチエイジング成長ホルモン療法」という治療があるほど効果が期待されています。

成長ホルモンを投与することで80%以上の方で活力の向上。60%以上の方で美容効果、体脂肪の減少、運動能力の向上が認められたという報告があります。

※成長ホルモンは最初のノンレム睡眠の際に最も多く分泌されます。
そのため「睡眠の質」を高めることが必要になります。

太りにくくなる
さきほどの成長ホルモンの話でも言った通り、「筋力アップ」「体脂肪の減少」効果がある為、太りにくくなります。

実際に女性63万人を対象に行った研究によると
睡眠時間が「7時間」の人は死亡率が一番低く、BMI値(太っているかどうかの指標)もイオ地番低かったことが報告されています。

また、「睡眠時間が5時間」の人と「睡眠時間がが10時間」の人のBMI値は同じでした。

簡単に言うと
寝すぎも寝なすぎもダメ!太りやすく、死亡率も上がる!
適度な睡眠時間は約7時間!(人によって前後する)

です。特に日本人は睡眠時間が足りていない為、意識的に睡眠時間を確保することをしましょう😊

日々の活力が湧く
私自身一番実感がある効果はこれです!

筋肉がつきやすくなる、太りにくくなるという効果は期待されるもののある程度の期間がないと分からない、、、

ですが日々の活力は1週間ほどで実感できます。
そのおかげで毎日の筋トレや業務、プライベートも活力を持って過ごせています。

寝る子は育つといいますが本当にその通りですね。

筋トレ始めた後の取り組み

最後に筋トレを始めた後の取り組みについてお話しします。

継続のみ!

これしかありません。

あなたの目標が何であれ筋トレは継続しないと効果が表れないというのことは覚えておきましょう。

最低でも2週間、人から変わったと言われるのが3か月と覚えておいていいと思います。

「続かないもんな~」なんて言わないで!
「続けるための工夫」をしてみましょう。

私が実際にしている取り組みとして

毎日日記を書く。
ツイッターに写真を載せる
業務後すぐに筋トレに取り掛かる

です。取り組みやすい環境を整えることで継続が苦手な人でも続けることが出来ると思っています。
ぜひ、試してみてください。3か月経った頃には変わっているはずです😁

以上で今回の内容は終わりです。まずは
道具を揃える
トレーニングしてみる
食事を少しだけ変えてみる

これをやってみましょう。あなたならできるはずです。それでは😎