フィットネス

ダイエットしているのに痩せないのは体質のせい?→徹底解説します。

ダイエットしてるのになかなか痩せない、、、もしかして体質のせいかも。。。
食事制限はつらいし長続きしない!何かいい方法はない?
→専門家として働いている私がお答えします。

こんにちは😊
私は理学療法士として働いているBOTTというものです。今回は、ダイエットしているけどなかなか痩せない。。なんて人の疑問にお答えします。ぜひ最後までご覧ください!

まとめ

なぜ痩せないのか?→ やり方が間違っている
体質のせい?→ 半分正解、でも考えたって仕方ない
食事制限はリバウンドする?→ 正しくすれば大丈夫
筋トレは必ず必要?→ 個人的には必須!

上記の内容で話を進めていきます。

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私の実績です。参考までに。

なぜ痩せないのか?

あなたはなぜ自分が痩せないか分かっていますか?

原因
遺伝 食べ過ぎ 運動不足 飲み会 基礎代謝の不足
などなど、基本的にあなたが痩せないのは生活習慣が良くないからです。

もちろん遺伝の影響や性別の差などもありますが、それは次の項でお話ししますね😁

基本的な考えとして
摂取カロリー>消費カロリー であれば太ります。
摂取カロリー<消費カロリー であれば痩せます。

まずはその基本を理解しましょう。

摂取カロリーはそのまま「食べた分のカロリー」
消費カロリーは「基礎代謝7割」「生活の中での運動3割」といった割合で成り立っています。

ここで何が言いたいのかというと、、、
基礎代謝を上げればそれだけ痩せやすい体になる。
ということです。

基礎代謝を上げて、カロリーをどんどん自動で消費する体を作りましょう😊

体質のせい?

実際、自分は太りやすいのに食べても太りずらい人がいることはありますよね🤔
また、男性は比較的スラっとしていて女性は少しゆったりと(?)している印象があります。

順に解説していきます。

遺伝の影響

人は生まれながらに脂肪細胞というものを持っています。脂肪細胞というのはその名の通り脂肪をため込む性質があります。この数は3歳のころにはほぼ決まってしまいます。なのでもちろん「遺伝」の影響もあります。

ですが最近の研究では暴飲暴食を繰り返していくうちにその「肥満細胞」の数が増える小ことが明らかになっています。

やはり必要以上のカロリーを取る生活をしていると体が順応していくわけですね。怖い、、、

また、筋肉量が少ないと肥満になりやすいことも明らかになっています。
基礎代謝の話もそうですが、筋肉の性質上「余分な糖質をため込む」というものがあります。

筋肉量が低下することで余分な脂肪が筋肉内にため込むことが出来ず、そのまま「中性脂肪」として筋肉外へ蓄えられるのです。

ある程度太りやすいかどうかは遺伝で決まっている
食生活によっても太りやすい体になってしまう
筋肉量が少なければもっと太りやすくなる

性別の差

次は性別の差についてです。太りにくい男性がうらやましいと思うことは多いでしょう。
体脂肪率
男性の体脂肪率は15~20%
女性の体脂肪率は20~25%が平均値と言われています。

筋肉量
20代の男性の筋肉量は44%
20代の女性の筋肉量は39%

このように男女には差があります。なので一般的には脂肪がつきやすいのは女性ということですね。

こればかりはどうしようもありません。
女性は小作りの為にエネルギーを蓄えやすい体になっており、男性は狩りのため筋肉が発達できるようになっているのです。

食事制限はリバウンドする?

次に食事制限について。きつい食事制限をしてもリバウンドするのであればしたくない、、、みんなが思うことですね。

結果をお話しすると

まとめ

糖質をゼロにするのはダメ
タンパク質を減らすのもダメ
徐々に痩せることを意識する

順にお話しします。

糖質をゼロにするのはダメ

糖質を減らすことは食事制限の基本となってきますがゼロにしてはいけません。

理由は以下の通り
集中力が低下する
糖質が不足すると脳に必要な分の糖質も不足してしまい集中力が低下します。

私の経験上
集中力がなくなる→ミスをする→イライラする→食べたくなる

といった風に糖質を極限まで減らすことは続きませんでした。

集中力がなくなるほかにも意欲の低下や物事の段取りが悪くなるなどのデメリットが多かったです😅

イライラする
糖質を制限するとイライラすることが良くあります。

先ほどの集中力低下からミスをしてイライラするパターンもありますが糖質を無くしてしまうと、「ドーパミン」や「セロトニン」といった集中力を高めたり自己肯定感、幸福感を高めてくれる物の分泌が低下します。

※糖質を取りすぎて血糖値を上げすぎてもその反動で血糖値は急降下し「ドーパミン」等の分泌が減り、イライラへとつながります。

このように糖質とは減らしすぎてもダメ、多すぎてもダメといった性質を持っています。
なので適切な量をゆっくりと消化することが求められるのですね🤔

タンパク質を減らすのもダメ

糖質を減らしてもタンパク質は絶対に減らさないで下さい!

理由は以下の通り
基礎代謝がおちる
タンパク質を減らすと筋肉量が減り、基礎代謝も落ちてしまいます。

基礎代謝は1日の消費エネルギー6-7割を占めています。基礎代謝が落ちることがどれだけ非効率的か分かるでしょう。

肌が荒れる
肌や爪、髪といった組織は全てタンパク質からできています。タンパク質が不足するとその分組織の入れ替わりのタイミング(ターンオーバーサイクル)がずれて肌が荒れてしまいます。

理想の体を手に入れたいのに肌が荒れてはまた別の問題が生じてしまうだけ。
毎食20ー30gのタンパク質は取るように心がけましょう。

徐々に痩せることを意識する

「一刻も早く痩せたい!」その気持ちは分かります。

ですが先ほどお話しした通り、過度な食事制限はそれなりの弊害がつきものです。

太りやすい体になる
肌が荒れる
日々イライラする

そんなリスクを背負えるのであれば糖質ゼロ生活を行ってもいいかもしれませんが私はお勧めしません。

やはり「体を変える」ということはそれなりに努力と時間が必要です。

そのためにも運動習慣を付けて運動を生活の一部としましょう。

筋トレは必ず必要?

これは個人的な意見ですが「必ず必要」です。

必要ではない例としては

運動は死んでもしたくない
体重さえ落ちればなんでもいい
ガリガリに憧れる

そんな方へは筋トレはお勧めしません。

健康的な体を目標にしている人ばかりではないと思いますので。ですが外見以外にも弊害があることは先ほどもお話ししました。
純粋に体重を落とすだけなら「筋肉を減らす」ことが一番手っ取り早いですしね。

健康で活力のある毎日、健康的な体を手に入れたい方へは「筋トレは必須」と言えます。

理由は以下の通り
痩せやすい体を作れる。
筋トレをすることで「基礎代謝」が上がります。
筋肉1kgあたりの消費カロリーは約54kcl。筋肉量を増やせば増やすほど痩せやすくなるのです。
豆知識
人体の組織の中でも多くのエネルギーを使っているのは筋肉。その割合約22%!脳や肝臓といった大きい臓器も約20%前後。それだけ重要なんですね。

しかも筋トレをしている時に消費されるカロリーもあるので筋トレは間違いなくダイエットに最適!

その他のも筋トレをすることで得られるメリットがあります。

活力が湧く

筋トレをすると活力が湧きます。
それって根拠あるんですか?と言われそうですが生理学的にそうなることが予想されます!

理由は以下の通り

自律神経が整う

筋トレをすることで自律神経を整える効果が期待されます。
筋トレをしているときは交感神経が優位に働きますね。その後、副交感神経が優位になります。

簡単に言うと「体にメリハリ」を与えるのが筋トレで、自律神経がそこに関わっているのです。

また、自律神経が整うことで睡眠の質も向上します。
睡眠の質が向上すれば目覚めが良くなり1日の活力も向上する。まさに好循環が生まれるわけですね!

これこそが「筋トレが最強!!」(脳筋風)と言われる理由です。(2回目)

ホルモンの分泌

筋トレをすると体内でいろんなホルモンが分泌されます。

「セロトニン」「成長ホルモン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「テストステロン」
このあたりが有名どころですね。

効果は
「ヤル気向上」「集中力向上」「幸福感向上」「体つくりの促進」といったことが挙げられます。

ぜひ筋トレをして脳内麻薬をドバドバ分泌させましょう!

全身循環の改善

筋トレをして筋のポンプ作用、組織に刺激を加えることで全身循環の改善が生まれます。

冷え性の改善

全身の循環が良くなり手足の隅々まで血流が流れます。
それにより冷え性の改善が予想されます。

疲れにくい体に

循環が良くなるということは疲労物質や人体にとっての不要な物質が尿として排出されます。
もちろん排出される量に応じて水をのむことが必要です。目安は2L。

又、筋肉は動かさないと固くなります。そうなれば筋の持久力が落ち、疲労物質(乳酸)がたまりやすく立ち仕事等では弊害となりえます🤔

筋トレは疲れそうなイメージもありますよね。もちろんその時は疲れますが日々の疲れが軽減される効果もありますのでぜひ試してみてください!

肌の発色、肌質の改善

こちらも全身循環の改善、老輩物質の排出による効果です。

筋トレをしていくると食事にも自然と気を配り始めます。タンパク質を多く、毎食きちんと食べる。それだけでも意識すれば自然と肌質の改善がありますよ~😊

トレーニーの肌質が良いのもそのおかげかもしれませんね。

<まとめ>

最後にまとめです。本日のおさらいと行きましょう!

痩せない理由と体質は?どうすればいいの?

まとめ

体質が全ての原因ではない
生まれ持った体質はありますがそれを言い訳にしてもなにも変わりません。

もしも自分は体質は原因で痩せない、、、と思うのであれば本気で食事制限と筋トレをしてみてください。必ず効果が表れます。

食事制限と筋トレが結局必要
健康的に痩せるためには「糖質を減らす」「基礎代謝を上げる」ことが必要です。
そのためにも「タンパク質を毎食20-30g摂取」してその分糖質を減らしていきましょう。

無理なダイエットはリバウンドの可能性大!
無理な食事制限はリバウンドの危険性が高いです。さらに太りやすい体になる前に筋トレをして痩せやすい体を目指しましょう!

以上で今回のお話しは終わりです。
あなたの素晴らしい毎日を祈っています。また次の記事でお会いしましょう!